تاثیر استرس در تغییرات وزن چیست؟

0
475

راه های بسیاری وجود دارد که از طریق آنها استرس می تواند در افزایش وزن دخیل باشد. یکی از این راه ها افزایش ترشح هورمون های استرس و از جمله آنها “کورتیزول” است. همان طور که درقبل ذکر شد مقدار زیاد کورتیزول می تواند منجر به مصرف ذخایر قند و چربی و همچنین تجمع چربی های اضافه در بدن شود؛ از طرف دیگر این هورمون میزان آنها را افزایش می دهد و چون در اغلب اوقات میزان مواد غذایی مصرف شده بسیار بیشتر از ذخایری است که از بین رفته اند، افزایش وزن به ویژه چاقی شکمی ایجاد می شود. این نوع چاقی در طولانی مدت و در مقایسه با سایر انواع چاقی دارای خطرات بیشتری است و ارتباط بیشتری با انواع بیماری های قلب و عروق دارد.

البته ترشح کورتیزول در افراد مختلف متفاوت است. برخی مطالعات نشان می دهند، افرادیکه ترشح کورتیزول در آنها بالاتر است،‌ تمایل بیشتری نسبت به خوردن غذا به ویژه کربوهیدرات ها نسبت به سایرین دارند.

استرس منجر به افزایش تمایل به غذاهای پرجرب، پرنمک و قندها می شود؛ مانند شیرینی و شکلات، آبنبات چیپس، غذاهای فراوری شده و سایر غذاهایی که معمولاً برای سلامتی مضر می باشند. استرس نه تنها باعث افزایش تمایل به غذاها می شود بلکه در مواقع هیجان،‌ اضطراب و عصبی بودن باعث افزایش میزان کل مواد غذایی خورده شده می شود،‌ چرا که تمایل به ریزه خواری را افزایش می دهد. یعنی بسیاری از افراد تحت استرس،‌مدام در حال جویدن چیزی هستند،‌ در حالیکه افلب اوقات واقعاً گرسنه نیستند و مواد غذایی نا سالمی را نیز انتخاب میکنند.

اثر دیگری که استرس از طریق آن می تواند منجر به تغییر الگوی غذاخوردن و افزایش وزن شود،‌افزایش تمایل به حذف وعده های غذایی است. افراد بسیاری خانه را بدون خوردن صبحانه ترک می کنند و در انتهای روز متوجه گرسنگی شدید خود به علت عدم مصرف کافی غذا طی روز می شوند و برای رفع گرسنگی به تنقلات بی ارزش روی می آورند. بسیاری از این افراد به علت مشغله ی زیاد ترجیح می دهند که غذای خود را در نزدیک ترین فست فود میل کنند و یا از غذاهای فراوری شده و آماده مثل سوسیس و کالباس و … استفاده کنند، که اغلب پرجرب و شور هستند. به علاوه این عادات غذایی در طولانی مدت هزینه ی زایدی به فرد تحمیل می کند و از لحظ مالی می تواند برای فرد استرس زا باشد.

به علت افزایش وزن ناشی از استرس بسیاری افراد به رژیم های زودگذر نادرست یا حذف کامل غذاها روی می آورند و میزان کمتری غذا نسبت به نیازشان دریافت می کنند. این رژیم ها اغلب فقیر از میوه و سبزی،پروتئین و کربوهیدرات های سالم هستند و افراد مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی کنند و هر چند ممکن است در کوتاه مدت موثر به نظر بیایند در طولانی مدت دارای عوارض بسیاری هستند.

همانطور که گفته شد در شرایط استرس رفتار پرخوری معمول تر است. با این حال عده ای نیز در اثر تحریکات شدید و استرس دجار کم اشتهایی می شوند. کاهش انرژی دریافتی باعث تخلیه ی انرژی فرد و کاهش توانایی تمرکز و تصمیم گیری صحیح می شوند. بنابراین در این شراط نیز تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن و استفاده از برنامه ی غذایی متعادل ضروری است.

– موقعیت هایی که برای شما استرس زا هستند را بشناسید. شناسایی این  موقعیت ها در کنترل شرایط استرس زا و پرخوری های ناشی از آن به شما کمک می کند. به این ترتیب این شما هستید که رژیم غذایی تان را انتخاب می کنید، نه موقعیت های استرس زایی که کنترلی بر آن ندارید.

– وقتی دارای تمایل شدید به غذا هستید، در حالیکه واقعاً احساس گرسنگی نمی کنید،‌ سعی کنید قبل از شروع به خوردن ۱۵ الی ۳۰ دقیقه صبر کنید و در این فاصله کمی آب بنوشید. خیلی اوقات با طی شدن این زمان حواس شما به موضوع دیگری معطوف می شود و این حالت از بین می رود.

– اگر متوجه شده اید که هنگام استرس یا طبق عادت در ساعات خاصی از روز هفته تمایل به خوردن پیدا می کنید، در مواقع غذاهای سالم تری را به جای چیپس و پفک در دسترس خود قرار دهید. مثل هویج که جویدن آن بسیار لذت بخش است و یا تخمه آفتابگردان کم نمک که دارای پروتئین و مواد مغذی می باشد.

– سعی کنید که حد امکان در خانه و هنگامیکه در آرامش قرار دارید، غذا بخورید. غذا خوردن هنگام مطالعه ، تماشای تلویزیون و فعالیت های دیگر در اثر عدم توجه به غذا،‌ به راحتی باعث میشود بیشتر از مقداری که واقعاً قصد دارید غذا بخورید.

– برای غذا خوردن برنامه ی منظم داشته باشید. این مساله لزوماً به معنای سه وعده غذایی در روز نیست،‌بلکه می توانید تعداد وعده های غذایی بیشتر و کم حجم تری را در طی روز و در زمان هایی که وقت بیشتری دارید مصرف کنید. فراموش نکنید حذف وعده های غذایی به بهانه های مختلف کمکی به شما نمی کند؛‌ و تنها باعث کاهش انرژی شما و توانایی جسمی و ذهنی تان برای مقابله با استرس می شود و نهایتاً منجر به پرخوری هنگام گرسنگی می شود.

– پرخوری های انتهای روز را با یافتن سرگرمی های دیگر مانند مطالعه،‌ گوش دادن به موسیقی آرام یا یک پیاده روی کوتاه کنترل کنید.

پاسخ به موضوع

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید